Общий чат
КОНСУЛЬТАЦИЯ:
+7 (995) 005 46 59
Самбурова 116/ Владимировская 40
Как заполнять:

  • Вспоминайте ситуации, когда у вас возникли сильные эмоции (тревога, грусть, злость, стыд, вина, обида и др.)

  • Старайтесь заполнять хотя бы одну ситуацию в день, лучше сразу после того, как эмоция утихла (или через час-два)

  • Не оценивайте себя — вы просто исследователь. Не пытайтесь изменить мысли, просто фиксируйте их.

Событие
Ситуация 
Триггер
Мысли
Авто-мысли
Убеждения
Эмоции 
Чувства 
Ощущения
Реакция 
Поведение 
Поступки
 Не ответили на сообщение (друг/партнёр не отвечает в течение часа)
«Я что-то не так сказал(а)», «Он(а) обиделся(ась)», «Меня игнорируют»
Тревога, обида, стыд
Перепроверяю телефон каждые 5 минут; пишу ещё одно сообщение с оправданием; звоню; мысленно прокручиваю диалог
Спонтанное выступление / публичная речь
«Я сейчас опозорюсь», «Все заметят, что я волнуюсь», «Я буду заикаться»
Тревога, паника, страх
Говорю быстро, заикаюсь; избегаю зрительного контакта; после выступления прокручиваю все ошибки
Мысли
Авто-мысли
Убеждения
 Не ответили на сообщение (друг/партнёр не отвечает в течение часа)
«Я что-то не так сказал(а)», «Он(а) обиделся(ась)», «Меня игнорируют»
Спонтанное выступление / публичная речь
«Я сейчас опозорюсь», «Все заметят, что я волнуюсь», «Я буду заикаться»
Эмоции 
Чувства 
Ощущения
 Не ответили на сообщение (друг/партнёр не отвечает в течение часа)
Тревога, обида, стыд
Спонтанное выступление / публичная речь
Тревога, паника, страх
Реакция 
Поведение 
Поступки
 Не ответили на сообщение (друг/партнёр не отвечает в течение часа)
Перепроверяю телефон каждые 5 минут; пишу ещё одно сообщение с оправданием; звоню; мысленно прокручиваю диалог
Спонтанное выступление / публичная речь
Говорю быстро, заикаюсь; избегаю зрительного контакта; после выступления прокручиваю все ошибки
📖 ПОЯСНЕНИЯ К КАЖДОЙ КОЛОНКЕ

  • Событие – просто факты: что, где, когда, с кем. Без оценок («плохо», «ужасно»).
  • Мысль – быстрая, почти незаметная фраза в голове. Запишите её дословно, даже если она кажется глупой или нелогичной. Если не помните точную мысль, запишите первую, которая приходит сейчас, при воспоминании о ситуации.
  • Эмоция – назовите чувство (например, страх, злость, грусть, стыд, вина, обида). Если эмоций несколько – укажите основные. Оцените интенсивность от 0 до 100 (0 – совсем нет, 100 – максимально сильно).
  • Реакция – что вы сделали? Что происходило в теле (напряжение, сердцебиение, дрожь, ком в горле)? Важно: не оценивайте «хорошо/плохо», просто опишите.
⚠️ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ (ЧЕГО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ)

ОшибкаКак правильно
Путаю мысль и эмоцию: «Я чувствую, что меня не любят»Это мысль («меня не любят»). Эмоция – грусть или страх.
Пишу обобщённо: «Всё плохо»Лучше конкретную мысль: «Я неудачник», «У меня никогда не получится».
Пропускаю реакцию тела: «Ничего не делал»Но тело всегда реагирует. Даже если замер – это реакция. Напишите: «оцепенел», «сжался».
Заполняю из головы, не вспоминая ситуациюВажно брать реальную ситуацию за последние дни.
Стыжусь своих мыслей и пишу «правильные»Не надо. Пишите реальные мысли, даже странные или злые. Это ваши данные.
💡 СОВЕТЫ ДЛЯ УДОБСТВА

  • Держите таблицу на рабочем столе или в телефоне (можно забивать прямо в Excel на телефоне).
  • Заполняйте вечером, вспоминая день. Если эмоция была очень сильной – запишите сразу.
  • Не стремитесь заполнить всё идеально. Лучше одна ситуация, но честная, чем пять натянутых.
  • Если вообще не можете вспомнить мысли – просто напишите «не знаю», «пусто». Со временем они появятся.