Название ACT расшифровывается как Acceptance and Commitment Therapy
– терапия принятия и ответственности. Оно отражает две ключевые установки подхода:
– терапия принятия и ответственности. Оно отражает две ключевые установки подхода:
- Принятие (acceptance) означает готовность встретиться с неприятными переживаниями – страхом, тревогой, стыдом, – не отвергая их, а признавая их естественной частью жизни.
- Ответственность (commitment) – это активный выбор. Вместо того чтобы жить в попытках избежать боли, человек берет на себя ответственность за действия, соответствующие его ценностям, даже если эти действия сопровождаются трудными эмоциями.
ACT опирается на навык осознанности – умения замечать свои мысли, чувства и телесные ощущения без борьбы с ними. Вместо того чтобы сражаться с внутренним опытом, человек учится наблюдать за ним с интересом:
Эта философия позволяет человеку обрести большую психологическую гибкость – ключевую цель ACT
- замечать эмоции ("я злюсь", "я тревожусь"),
- принимать их как нормальную часть опыта,
- не избегать их, даже если это неприятно,
- наблюдать за телесными и мысленными проявлениями, сохраняя способность выбирать свои действия
Эта философия позволяет человеку обрести большую психологическую гибкость – ключевую цель ACT
Контакт с настоящим моментом
Пять чувств
Поочередно назовите 5 вещей, которые видите, 4 – которые слышит,
3 – которых касаетес, 2 запаха и 1 вкус.
Поочередно назовите 5 вещей, которые видите, 4 – которые слышит,
3 – которых касаетес, 2 запаха и 1 вкус.
Это упражнение помогает восстановить контакт с реальностью.
Такое структурированное внимание к сенсорике буквально "приземляет" – мысли утихают, и появляется ощущение устойчивости в теле и пространстве.
Такое структурированное внимание к сенсорике буквально "приземляет" – мысли утихают, и появляется ощущение устойчивости в теле и пространстве.
Якорение вниманием
Сесть удобно, сосредоточиться на дыхании и телесных ощущениях: стопах, спине, плечах.
Процесс сопровождается фразами вроде "Я здесь", "Я чувствую, как ступни касаются пола".
Сесть удобно, сосредоточиться на дыхании и телесных ощущениях: стопах, спине, плечах.
Процесс сопровождается фразами вроде "Я здесь", "Я чувствую, как ступни касаются пола".
Это создаёт ощущение опоры и внутреннего присутствия, словно человек вновь ощущает под собой почву.
Замедление
Один из самых действенных способов вернуть контакт с настоящим.
Психолог замедляет речь, делает паузу, предлагает клиенту говорить медленнее.
Когда темп снижается, внутренний шум отступает и внимание мягко разворачивается к текущему моменту – туда, где жизнь действительно происходит.
Один из самых действенных способов вернуть контакт с настоящим.
Психолог замедляет речь, делает паузу, предлагает клиенту говорить медленнее.
Когда темп снижается, внутренний шум отступает и внимание мягко разворачивается к текущему моменту – туда, где жизнь действительно происходит.
#1 Самосознание
Также известное как "наблюдающее Я", этот процесс помогает осознать, что мы больше, чем наши мысли и эмоции. Формируется устойчивое ощущение себя как наблюдающего за внутренними событиями.
Театр сознания
Представьте, что сидишь в зрительном зале и наблюдаешь за мыслями и эмоциями, разыгрывающимися на сцене.
Представьте, что сидишь в зрительном зале и наблюдаешь за мыслями и эмоциями, разыгрывающимися на сцене.
Так появляется ощущение внутренней дистанции и контроля, словно человек не захвачен спектаклем, а наблюдает за ним с интересом.
Внутренний свидетель
Опиши свои мысли и чувства от третьего лица, например: "Я замечаю, что чувствую тревогу" или "Это тело чествует тревогу"
Такой подход меняет угол восприятия и позволяет видеть внутренние процессы с ясностью и сочувствием, без слияния с ними.
Голос наблюдателя
Клиент ведёт внутренний диалог с позиций осознанного "Я": "Сейчас я думаю...", "Сейчас я чувствую...".
Клиент ведёт внутренний диалог с позиций осознанного "Я": "Сейчас я думаю...", "Сейчас я чувствую...".
Это формирует дистанцию между личностью и её состояниями
Учимся возвращаться к точке стабильности даже в эмоциональных штормах.
Учимся возвращаться к точке стабильности даже в эмоциональных штормах.
#2 Когнитивное разделение (диффузия)
Формула "Я думаю, что..."
Вместо утверждения "Я неудачник":
"Я думаю, что я неудачник".
Вместо утверждения "Я неудачник":
"Я думаю, что я неудачник".
Так мысль перестаёт звучать как приговор и обретает форму обычного умственного события, которое можно наблюдать со стороны.
Озвучивание мысли в мультяшном голосе или с напевом
Задача – превратить серьёзную мысль в нечто комичное: пусть она прозвучит голосом мультипликационного персонажа или как куплет песни. Когда появляется возможность посмеяться над мыслью, она теряет силу и перестаёт быть пугающим диктатором в голове.
Листья на реке
- Сесть удобно, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании.
- Визуализировать: представить ясное голубое небо (свой разум).
- Наблюдать: заметить мысль, появившуюся в голове.
- Поместить мысль на облако: мысленно «положить» мысль на облако и позволить ему уплыть.
- Отпустить: не следовать за мыслью, не анализировать, просто позволить ей дрейфовать.
- Повторять: делать это с каждой новой мыслью (страх, беспокойство, критика), возвращаясь к наблюдению.
- Завершить: открыть глаза, когда мысли станут спокойнее.
Это упражнение формирует мягкую, неборющуюся позицию: человек больше не обязан вступать в спор с каждой мыслью, чтобы идти вперёд.
Цель — понять, что «я — это не мои мысли», а наблюдатель за ними.
Цель — понять, что «я — это не мои мысли», а наблюдатель за ними.
#3 Принятие
В качестве майндфулнес могут применяться следующие упражнения:
Медитация при ходьбе. Суть практики заключается в переносе внимания на телесные ощущения при движении: отрыв пятки от земли, перекат на носок, перенос веса тела. Вариантами могут быть фокусировка на дыхании во время ходьбы или отслеживание смены баланса. Медитация выполняется в спокойной обстановке (например, по прямому маршруту длиной 10–15 шагов). Этот способ особенно показан людям, которым трудно концентрироваться в статичных позициях или переживать внутреннее возбуждение.
Трёхминутная пауза осознанности. Это короткая структурированная практика, подходящая для внедрения в повседневные ситуации. Включает три этапа:
Телесное сканирование. Цель – развитие чувствительности к телесным ощущениям, обучение навыку пребывания в текущем моменте. Выполняется лёжа или сидя. Внимание последовательно направляется от стоп вверх по телу – голени, колени, бёдра, живот, грудная клетка, руки, шея, лицо, макушка. На каждом участке – задержка на 10–30 секунд. Необходимо отмечать любые ощущения (тепло, холод, напряжение, покалывание) без попытки их изменить. Особенно полезно при работе с хроническим стрессом, нарушением сна, рассеянностью.
Осознанное питание. Практика выполняется во время приёма пищи. Сначала – осмотр еды, осознание её внешнего вида, цвета, запаха. Затем – медленное жевание, фокус на текстуре, вкусе, изменениях ощущений от начала до конца кусочка. Цель – повысить чувствительность к телесным сигналам голода и насыщения, снизить автоматизм в еде. Эффективна при работе с компульсивным перееданием и нарушением пищевого поведения.
Упражнение “СТОП”. Акроним описывает последовательность действий:
С – Стоп. Прекратить текущее действие, сделать паузу.
Т – Тело. Сделать глубокий вдох, почувствовать тело, опору.
О – Осознание. Замечание текущих мыслей, эмоций, импульсов.
П – Продолжение. Принятие решения о дальнейшем действии в соответствии с ценностями, а не под влиянием автоматических реакций.
Подходит как “микроинтервенция” в моменты сильного аффекта или импульсивного поведения.
Практика “Чай в тишине”. Выполняется как формальное упражнение осознанности. Суть – полное внимание к простому действию: наливание воды, звук кипения, вес кружки, ощущение тепла, аромат, вкус. Важно избегать параллельных стимулов (разговор, телефон, музыка). Задача – тренировка способности оставаться “здесь и сейчас”, укрепление навыка замедления и переключения внимания. Эффективна как ритуал восстановления в насыщенном дне.
Медитация при ходьбе. Суть практики заключается в переносе внимания на телесные ощущения при движении: отрыв пятки от земли, перекат на носок, перенос веса тела. Вариантами могут быть фокусировка на дыхании во время ходьбы или отслеживание смены баланса. Медитация выполняется в спокойной обстановке (например, по прямому маршруту длиной 10–15 шагов). Этот способ особенно показан людям, которым трудно концентрироваться в статичных позициях или переживать внутреннее возбуждение.
Трёхминутная пауза осознанности. Это короткая структурированная практика, подходящая для внедрения в повседневные ситуации. Включает три этапа:
- Осознание текущего состояния: "Что я сейчас чувствую? Какие эмоции, мысли, ощущения присутствуют?"
- Фокус на дыхании: наблюдение за вдохами и выдохами, как якорь внимания.
- Расширение внимания на всё тело, как оно ощущается в пространстве, и плавный переход к следующему действию.
Телесное сканирование. Цель – развитие чувствительности к телесным ощущениям, обучение навыку пребывания в текущем моменте. Выполняется лёжа или сидя. Внимание последовательно направляется от стоп вверх по телу – голени, колени, бёдра, живот, грудная клетка, руки, шея, лицо, макушка. На каждом участке – задержка на 10–30 секунд. Необходимо отмечать любые ощущения (тепло, холод, напряжение, покалывание) без попытки их изменить. Особенно полезно при работе с хроническим стрессом, нарушением сна, рассеянностью.
Осознанное питание. Практика выполняется во время приёма пищи. Сначала – осмотр еды, осознание её внешнего вида, цвета, запаха. Затем – медленное жевание, фокус на текстуре, вкусе, изменениях ощущений от начала до конца кусочка. Цель – повысить чувствительность к телесным сигналам голода и насыщения, снизить автоматизм в еде. Эффективна при работе с компульсивным перееданием и нарушением пищевого поведения.
Упражнение “СТОП”. Акроним описывает последовательность действий:
С – Стоп. Прекратить текущее действие, сделать паузу.
Т – Тело. Сделать глубокий вдох, почувствовать тело, опору.
О – Осознание. Замечание текущих мыслей, эмоций, импульсов.
П – Продолжение. Принятие решения о дальнейшем действии в соответствии с ценностями, а не под влиянием автоматических реакций.
Подходит как “микроинтервенция” в моменты сильного аффекта или импульсивного поведения.
Практика “Чай в тишине”. Выполняется как формальное упражнение осознанности. Суть – полное внимание к простому действию: наливание воды, звук кипения, вес кружки, ощущение тепла, аромат, вкус. Важно избегать параллельных стимулов (разговор, телефон, музыка). Задача – тренировка способности оставаться “здесь и сейчас”, укрепление навыка замедления и переключения внимания. Эффективна как ритуал восстановления в насыщенном дне.
Медитация
Безмятежность
(без действие, запланированный отдых)
Наблюдение
(Можно наблюдать за телом, чувствами , мыслями и окружением. Неприятный шум может стать объектом наблюдения)
Доверие
(внешнему миру, богу, окружению)
(без действие, запланированный отдых)
Наблюдение
(Можно наблюдать за телом, чувствами , мыслями и окружением. Неприятный шум может стать объектом наблюдения)
Доверие
(внешнему миру, богу, окружению)
В качестве майндфулнес могут применяться следующие упражнения:
Медитация при ходьбе. Суть практики заключается в переносе внимания на телесные ощущения при движении: отрыв пятки от земли, перекат на носок, перенос веса тела. Вариантами могут быть фокусировка на дыхании во время ходьбы или отслеживание смены баланса. Медитация выполняется в спокойной обстановке (например, по прямому маршруту длиной 10–15 шагов). Этот способ особенно показан людям, которым трудно концентрироваться в статичных позициях или переживать внутреннее возбуждение.
Трёхминутная пауза осознанности. Это короткая структурированная практика, подходящая для внедрения в повседневные ситуации. Включает три этапа:
Практика может использоваться как способ регуляции в трудных ситуациях (например, перед выступлением, в конфликте), возвращая ясность и контакт с собой.
Телесное сканирование. Цель – развитие чувствительности к телесным ощущениям, обучение навыку пребывания в текущем моменте. Выполняется лёжа или сидя. Внимание последовательно направляется от стоп вверх по телу – голени, колени, бёдра, живот, грудная клетка, руки, шея, лицо, макушка. На каждом участке – задержка на 10–30 секунд. Необходимо отмечать любые ощущения (тепло, холод, напряжение, покалывание) без попытки их изменить. Особенно полезно при работе с хроническим стрессом, нарушением сна, рассеянностью.
Осознанное питание. Практика выполняется во время приёма пищи. Сначала – осмотр еды, осознание её внешнего вида, цвета, запаха. Затем – медленное жевание, фокус на текстуре, вкусе, изменениях ощущений от начала до конца кусочка. Цель – повысить чувствительность к телесным сигналам голода и насыщения, снизить автоматизм в еде. Эффективна при работе с компульсивным перееданием и нарушением пищевого поведения.
Упражнение “СТОП”. Акроним описывает последовательность действий:
С – Стоп. Прекратить текущее действие, сделать паузу.
Т – Тело. Сделать глубокий вдох, почувствовать тело, опору.
О – Осознание. Замечание текущих мыслей, эмоций, импульсов.
П – Продолжение. Принятие решения о дальнейшем действии в соответствии с ценностями, а не под влиянием автоматических реакций.
Подходит как “микроинтервенция” в моменты сильного аффекта или импульсивного поведения.
Практика “Чай в тишине”. Выполняется как формальное упражнение осознанности. Суть – полное внимание к простому действию: наливание воды, звук кипения, вес кружки, ощущение тепла, аромат, вкус. Важно избегать параллельных стимулов (разговор, телефон, музыка). Задача – тренировка способности оставаться “здесь и сейчас”, укрепление навыка замедления и переключения внимания. Эффективна как ритуал восстановления в насыщенном дне.
Медитация при ходьбе. Суть практики заключается в переносе внимания на телесные ощущения при движении: отрыв пятки от земли, перекат на носок, перенос веса тела. Вариантами могут быть фокусировка на дыхании во время ходьбы или отслеживание смены баланса. Медитация выполняется в спокойной обстановке (например, по прямому маршруту длиной 10–15 шагов). Этот способ особенно показан людям, которым трудно концентрироваться в статичных позициях или переживать внутреннее возбуждение.
Трёхминутная пауза осознанности. Это короткая структурированная практика, подходящая для внедрения в повседневные ситуации. Включает три этапа:
- Осознание текущего состояния: "Что я сейчас чувствую? Какие эмоции, мысли, ощущения присутствуют?"
- Фокус на дыхании: наблюдение за вдохами и выдохами, как якорь внимания.
- Расширение внимания на всё тело, как оно ощущается в пространстве, и плавный переход к следующему действию.
Практика может использоваться как способ регуляции в трудных ситуациях (например, перед выступлением, в конфликте), возвращая ясность и контакт с собой.
Телесное сканирование. Цель – развитие чувствительности к телесным ощущениям, обучение навыку пребывания в текущем моменте. Выполняется лёжа или сидя. Внимание последовательно направляется от стоп вверх по телу – голени, колени, бёдра, живот, грудная клетка, руки, шея, лицо, макушка. На каждом участке – задержка на 10–30 секунд. Необходимо отмечать любые ощущения (тепло, холод, напряжение, покалывание) без попытки их изменить. Особенно полезно при работе с хроническим стрессом, нарушением сна, рассеянностью.
Осознанное питание. Практика выполняется во время приёма пищи. Сначала – осмотр еды, осознание её внешнего вида, цвета, запаха. Затем – медленное жевание, фокус на текстуре, вкусе, изменениях ощущений от начала до конца кусочка. Цель – повысить чувствительность к телесным сигналам голода и насыщения, снизить автоматизм в еде. Эффективна при работе с компульсивным перееданием и нарушением пищевого поведения.
Упражнение “СТОП”. Акроним описывает последовательность действий:
С – Стоп. Прекратить текущее действие, сделать паузу.
Т – Тело. Сделать глубокий вдох, почувствовать тело, опору.
О – Осознание. Замечание текущих мыслей, эмоций, импульсов.
П – Продолжение. Принятие решения о дальнейшем действии в соответствии с ценностями, а не под влиянием автоматических реакций.
Подходит как “микроинтервенция” в моменты сильного аффекта или импульсивного поведения.
Практика “Чай в тишине”. Выполняется как формальное упражнение осознанности. Суть – полное внимание к простому действию: наливание воды, звук кипения, вес кружки, ощущение тепла, аромат, вкус. Важно избегать параллельных стимулов (разговор, телефон, музыка). Задача – тренировка способности оставаться “здесь и сейчас”, укрепление навыка замедления и переключения внимания. Эффективна как ритуал восстановления в насыщенном дне.