Название ACT расшифровывается как Acceptance and Commitment Therapy
– терапия принятия и ответственности. Оно отражает две ключевые установки подхода:
– терапия принятия и ответственности. Оно отражает две ключевые установки подхода:
- Принятие (acceptance) означает готовность встретиться с неприятными переживаниями – страхом, тревогой, стыдом, – не отвергая их, а признавая их естественной частью жизни.
- Ответственность (commitment) – это активный выбор. Вместо того чтобы жить в попытках избежать боли, человек берет на себя ответственность за действия, соответствующие его ценностям, даже если эти действия сопровождаются трудными эмоциями.
ACT опирается на навык осознанности – умения замечать свои мысли, чувства и телесные ощущения без борьбы с ними. Вместо того чтобы сражаться с внутренним опытом, человек учится наблюдать за ним с интересом:
Эта философия позволяет человеку обрести большую психологическую гибкость – ключевую цель ACT
- замечать эмоции ("я злюсь", "я тревожусь"),
- принимать их как нормальную часть опыта,
- не избегать их, даже если это неприятно,
- наблюдать за телесными и мысленными проявлениями, сохраняя способность выбирать свои действия
Эта философия позволяет человеку обрести большую психологическую гибкость – ключевую цель ACT
#1 Контакт с настоящим моментом
Пять чувств
Поочередно назовите 5 вещей, которые видите, 4 – которые слышит,
3 – которых касаетес, 2 запаха и 1 вкус.
Поочередно назовите 5 вещей, которые видите, 4 – которые слышит,
3 – которых касаетес, 2 запаха и 1 вкус.
Это упражнение помогает восстановить контакт с реальностью.
Такое структурированное внимание к сенсорике буквально "приземляет" – мысли утихают, и появляется ощущение устойчивости в теле и пространстве.
Такое структурированное внимание к сенсорике буквально "приземляет" – мысли утихают, и появляется ощущение устойчивости в теле и пространстве.
Якорение вниманием
Сесть удобно, сосредоточиться на дыхании и телесных ощущениях: стопах, спине, плечах.
Процесс сопровождается фразами вроде "Я здесь", "Я чувствую, как ступни касаются пола".
Сесть удобно, сосредоточиться на дыхании и телесных ощущениях: стопах, спине, плечах.
Процесс сопровождается фразами вроде "Я здесь", "Я чувствую, как ступни касаются пола".
Это создаёт ощущение опоры и внутреннего присутствия, словно человек вновь ощущает под собой почву.
Замедление
Один из самых действенных способов вернуть контакт с настоящим.
Психолог замедляет речь, делает паузу, предлагает клиенту говорить медленнее.
Когда темп снижается, внутренний шум отступает и внимание мягко разворачивается к текущему моменту – туда, где жизнь действительно происходит.
Один из самых действенных способов вернуть контакт с настоящим.
Психолог замедляет речь, делает паузу, предлагает клиенту говорить медленнее.
Когда темп снижается, внутренний шум отступает и внимание мягко разворачивается к текущему моменту – туда, где жизнь действительно происходит.
#2 Принятие
– это сознательное решение впустить неприятные переживания
(эмоции, мысли, телесные ощущения) в своё внутреннее пространство,
не избегая их и не подавляя.
Это активный, направленный процесс, альтернативный экспериментальному избеганию – стремлению устранить внутренний опыт любой ценой.
Почему это важно:
(эмоции, мысли, телесные ощущения) в своё внутреннее пространство,
не избегая их и не подавляя.
Это активный, направленный процесс, альтернативный экспериментальному избеганию – стремлению устранить внутренний опыт любой ценой.
Почему это важно:
- Подавление эмоций усиливает их (эффект рикошета).
- Эмоции – не враги, а сигналы потребностей и границ.
- Психологическая гибкость требует контакта с опытом, а не избегания.
Приветствие чувства
Закрыть глаза, сосредоточиться на внутреннем состоянии и поприветствовать испытываемую эмоцию:
"Здравствуйте, тревога (печаль, вина). Я вижу, что вы пришли. Я не рад, но не буду вас изгонять. Оставайтесь, если хотите".
Закрыть глаза, сосредоточиться на внутреннем состоянии и поприветствовать испытываемую эмоцию:
"Здравствуйте, тревога (печаль, вина). Я вижу, что вы пришли. Я не рад, но не буду вас изгонять. Оставайтесь, если хотите".
Такой подход помогает человеку перестать воевать с собой и впервые взглянуть на свои чувства не как на врагов, а как на часть живого опыта.
Дыхание с принятием
На вдохе клиент фокусируется на телесном ощущении: "Я вдыхаю и ощущаю тревогу (напряжение, жар)".
На выдохе – проговаривает: "Я позволяю этому быть".
На вдохе клиент фокусируется на телесном ощущении: "Я вдыхаю и ощущаю тревогу (напряжение, жар)".
На выдохе – проговаривает: "Я позволяю этому быть".
Со временем это упражнение учит не отгораживаться от трудных переживаний, а присутствовать рядом с ними спокойно и устойчиво.
Место для боли
Представьте своё тело как пространство. Затем найдите внутри это пространство для "неприятного" чувства и вместо вытеснения фокусируется на расширении и дыхании в это место.
Представьте своё тело как пространство. Затем найдите внутри это пространство для "неприятного" чувства и вместо вытеснения фокусируется на расширении и дыхании в это место.
Порой даже простое воображение того, что для боли есть своё "законное" место, уже даёт облегчение, словно перестаёшь сжиматься изнутри.
#3 Когнитивное разделение (диффузия)
Формула "Я думаю, что..."
Вместо утверждения "Я неудачник":
"Я думаю, что я неудачник".
Вместо утверждения "Я неудачник":
"Я думаю, что я неудачник".
Так мысль перестаёт звучать как приговор и обретает форму обычного умственного события, которое можно наблюдать со стороны.
Озвучивание мысли в мультяшном голосе или с напевом
Задача – превратить серьёзную мысль в нечто комичное: пусть она прозвучит голосом мультипликационного персонажа или как куплет песни. Когда появляется возможность посмеяться над мыслью, она теряет силу и перестаёт быть пугающим диктатором в голове.
Листья на реке
- Сесть удобно, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании.
- Визуализировать: представить ясное голубое небо (свой разум).
- Наблюдать: заметить мысль, появившуюся в голове.
- Поместить мысль на облако: мысленно «положить» мысль на облако и позволить ему уплыть.
- Отпустить: не следовать за мыслью, не анализировать, просто позволить ей дрейфовать.
- Повторять: делать это с каждой новой мыслью (страх, беспокойство, критика), возвращаясь к наблюдению.
- Завершить: открыть глаза, когда мысли станут спокойнее.
Это упражнение формирует мягкую, неборющуюся позицию: человек больше не обязан вступать в спор с каждой мыслью, чтобы идти вперёд.
Цель — понять, что «я — это не мои мысли», а наблюдатель за ними.
Цель — понять, что «я — это не мои мысли», а наблюдатель за ними.
#4 Самосознание
Также известное как "наблюдающее Я", этот процесс помогает осознать, что мы больше, чем наши мысли и эмоции. Формируется устойчивое ощущение себя как наблюдающего за внутренними событиями.
Театр сознания
Представьте, что сидишь в зрительном зале и наблюдаешь за мыслями и эмоциями, разыгрывающимися на сцене.
Представьте, что сидишь в зрительном зале и наблюдаешь за мыслями и эмоциями, разыгрывающимися на сцене.
Так появляется ощущение внутренней дистанции и контроля, словно человек не захвачен спектаклем, а наблюдает за ним с интересом.
Внутренний свидетель
Опиши свои мысли и чувства от третьего лица, например: "Я замечаю, что чувствую тревогу" или "Это тело чествует тревогу"
Такой подход меняет угол восприятия и позволяет видеть внутренние процессы с ясностью и сочувствием, без слияния с ними.
Голос наблюдателя
Клиент ведёт внутренний диалог с позиций осознанного "Я": "Сейчас я думаю...", "Сейчас я чувствую...".
Клиент ведёт внутренний диалог с позиций осознанного "Я": "Сейчас я думаю...", "Сейчас я чувствую...".
Это формирует дистанцию между личностью и её состояниями
Учимся возвращаться к точке стабильности даже в эмоциональных штормах.
Учимся возвращаться к точке стабильности даже в эмоциональных штормах.
#5 Ценности
Колесо ценностей
Оцени значимость и степень удовлетворённости в каждой сфере жизни.
Благодаря чему выявляются разрывы между ценностями и реальностью.
Оцени значимость и степень удовлетворённости в каждой сфере жизни.
Благодаря чему выявляются разрывы между ценностями и реальностью.
Это словно сделать эмоциональное ТО:
посмотреть, где руль уводит в сторону и куда хочется возвращать движение
посмотреть, где руль уводит в сторону и куда хочется возвращать движение
Письмо с вершины горы
Напиши себе письмо от имени "Я" из будущего, который достиг гармонии.
• Каким целовеком он стал? • Какие отношения были важны?
• Каким принчипам он следовал? • Что оказалось по-настоящему знацимым?
3. После чтения письма:
• Какие ченности были отражены в этом письме?
• Что из этого уже можно реализовывать сегодня?
• Каким целовеком он стал? • Какие отношения были важны?
• Каким принчипам он следовал? • Что оказалось по-настоящему знацимым?
3. После чтения письма:
• Какие ченности были отражены в этом письме?
• Что из этого уже можно реализовывать сегодня?
Это помогает сформировать ценностные ориентиры и цели
Похоронная речь
Представь свою похоронную церемонию и мысленно услышать, что о нём говорят близкие. Какие слова он хотел бы услышать? Что должно остаться после него?
Представь свою похоронную церемонию и мысленно услышать, что о нём говорят близкие. Какие слова он хотел бы услышать? Что должно остаться после него?
Это упражнение помогает выявить подлинные ценности и приоритеты, позволяя взглянуть на жизнь с позиции смысла и завершённости. Важно применять его с осторожностью, учитывая чувствительность клиента.
#6 Вовлечённое действие
Для перевода ценностей в реальные действия важно развивать настойчивость и гибкость поведения. В этом помогут следующие техники.
Планирование шагов
Формулируются конкретные действия на основе ценностей.
Используется формат SMART, чтобы повысить реалистичность и достижимость.
Формулируются конкретные действия на основе ценностей.
Используется формат SMART, чтобы повысить реалистичность и достижимость.
Дневник ценностных действий
Ежедневно отмечай, какие поступки были согласованы с ценностями.
Так формируется ощущение, что каждый день – не просто череда дел,
а часть более глубокого пути.
(Можно объединить с таблицей поведенческой активации)
Так формируется ощущение, что каждый день – не просто череда дел,
а часть более глубокого пути.
(Можно объединить с таблицей поведенческой активации)
Проработка препятствий
Обсуждаются потенциальные барьеры, внутренние и внешние, и разрабатываются стратегии их преодоления:
Опора на ресурсы, адаптация плана, работа с мыслями-саботажниками.
Обсуждаются возможные трудности, и формируются стратегии преодоления
(поддержка, ресурсы, переоценка ожиданий).
Опора на ресурсы, адаптация плана, работа с мыслями-саботажниками.
Обсуждаются возможные трудности, и формируются стратегии преодоления
(поддержка, ресурсы, переоценка ожиданий).